SOJA VERDE

Rica en proteínas y en una amplia gama de vitaminas y minerales, la soja verde o judía mungo está considerada un auténtico lujo nutritivo.

La judía mungo constituye una gran fuente de proteínas ya que aporta nada menos que 25 g por cada 100 g (30 g si está pelada). Además, proporciona hidratos de carbono, fibra y una cantidad mínima de grasas.

Como son especialmente ricas en el aminoácido lisina, que escasea en muchos cereales, las judías mungo resultan ideales para aprovechar al máximo las proteínas en las dietas de base vegetariana.

Poseen además una proteína de fácil digestión porque la cáscara es bastante más fina que la de la soja y otras legumbres, y tiende a provocar menos flatulencias.

La judía mungo aporta cantidades muy destacables de ácido fólico, así como de otras vitaminas del grupo B, entre ellas la B1, la B3 y la B6, que contribuyen a asimilar mejor los hidratos de carbono.

Destaca especialmente el contenido de vitamina B1 (0,27 mg/100 g, que cubrirían el 23% de la dosis diaria recomendada en un adulto, vitamina B6 (el 17%) y vitamina B3 (el 8%).
Además, aporta abundante ácido fólico (ver recuadro de la izquierda), que protege el sistema nervioso y resulta esencial para la renovación y el crecimiento de los tejidos, y cantidades pequeñas pero significativas de la coagulante vitamina K y de nutrientes antioxidantes como la vitamina E y el betacaroteno.

La cáscara de las mungo también aporta una dosis importante de fibra (16% del peso), indispensable para regular la velocidad del tránsito intestinal y para alimentar la flora bacteriana que interviene en la asimilación de nutrientes y en el sistema inmunitario.

Gracias a su composición nutricional, la presencia de judía verde en la alimentación solo tiene consecuencia positivas.

La abundancia de proteínas, energía y micronutrientes la convierte en un alimento ideal en las etapas de crecimiento, porque contribuye al desarrollo de los tejidos y órganos. También es adecuada para las personas que realizan grandes esfuerzos físicos. Como apenas aporta grasas ni colesterol, favorece las tasas adecuadas de triglicéridos y colesterol en sangre. Se considera también que la lecitina está indicada para personas que realizan trabajos de tipo intelectual.

Aporta en dosis considerables los tres minerales esenciales para el desarrollo y regeneración constante de los huesos: calcio, magnesio y fósforo.

Cómo se cocinan

Para favorecer su digestión y reducir el tiempo de cocción, es necesario dejarlas en remojo antes de cocinarlas, aunque sólo sea durante unas pocas horas, ya que se ablandan más rápidamente que otras legumbres.

Pasado ese tiempo, se deben enjuagar y escurrir bien. Igualmente, para destruir las lectinas indigestas que suelen contener la mayoría de las legumbres en la piel, se han de echar a la olla con el agua todavía fría.

Para cocer la judía mungo se añaden tres medidas (en volumen) de agua o caldo por cada medida de legumbre seca. Si se trata de una sopa, se calcula una proporción de cinco a una.

Se las deja hervir a fuego fuerte y sin tapar durante 2 o 3 minutos y luego se dejan cocer a fuego lento añadiendo un poco de agua fría de vez en cuando, hasta que la legumbre esté en su punto.

Es importante retirarla del fuego a tiempo, justo antes de que se abra la piel, dejando que la cocción se acabe fuera del fogón. Así se evita que se deshaga y se convierta en puré, pues a partir de cierto punto de cocción la judía mungo se ablanda muy rápidamente.

Una sabrosa forma de facilitar su digestión consiste en condimentarla con eneldo, hinojo, comino o tomillo. También se puede perfumar la receta con laurel, menta o perejil, y al igual que el resto de las judías, admite muy bien las especias y los ingredientes de sabor picante.

Al tratarse de un alimento consistente, conviene prepararla siempre acompañada de abundantes hortalizas, una buena ensalada o algún cereal. Como legumbre, combina bien con casi todas las verduras, especialmente con las espinacas, las acelgas o la col, y con raíces como la chirivía o la zanahoria.

Mientras se están cociendo, es mejor no removerlas para evitar que se deshagan y, sobre todo, añadir la sal al final, cuando estén ya casi cocidas, para que no se endurezcan.